أهم الفيتامينات لصحة المرأة مع التقدم في العمر

التاج الإخباري – مع تقدم المرأة في العمر، تصبح الفيتامينات أساسية للحفاظ على صحة القلب والعظام، وتعمل على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام وأمراض القلب، بالإضافة إلى أن الفيتامينات تساهم في تخفيف أعراض سن اليأس، وتحافظ على صحة الجهازين الهضمي والعصبي.

بالإضافة إلى ذلك، تلعب الفيتامينات دوراً مهماً في تعزيز الصحة النفسية للمرأة٬ مما يقلل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، كما تساعد الفيتامينات في تحسين الذاكرة والتركيز، وتعزز مناعة الجسم ضد التوتر٬ مما يجعلها عاملاً أساسياً في الحفاظ على الصحة العامة مع التقدم في العمر.

 فيما يلي إليكم أفضل الفيتامينات لصحة المرأة في كل مرحلة عمرية.

أفضل الفيتامينات للمرأة بعد سن الثلاثين:

إذا كنتِ امرأة في الثلاثين من العمر، فقد تتساءلين عن الفيتامينات الأكثر أهمية لصحتك في هذه المرحلة العمرية، على الرغم من تناول نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة، فقد تفقدين بعض العناصر الغذائية الأساسية، خاصة إذا كنتِ تخططين للحمل، وقد أشار موقع “Mega food” إلى أهم المكملات الغذائية والفيتامينات التي يجب على النساء في الثلاثينيات من العمر تناولها وهي:

الحديد

الحديد من العناصر الضرورية لإنتاج الهيموجلوبين الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء الجسم المختلفة، ونقل الأكسجين إلى العضلات، كما يشارك الحديد في إنتاج بعض الهرمونات.

النساء في الثلاثينيات من العمر معرضات لنقص الحديد؛ بسبب فقدان الدم أثناء الحيض، أو زيادة الاحتياج إلى الحديد أثناء الحمل، لذلك، يجب عليهن تناول مكملات الحديد أو تناوله في الأطعمة التي تحتوي عليه، كما يفضل تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على فيتامين C لتعزيز امتصاص الحديد.

مضادات الأكسدة:

تعتبر مضادات الأكسدة، ومنها فيتامين سي ضرورية لدعم جهاز المناعة، والمساهمة في إنتاج الكولاجين؛ ما يساعد على تعزيز صحة البشرة للمرأة بعد سن الثلاثين، كما أن فيتامين سي من مضادات الأكسدة التي تساعد على التخلص من الجذور الحرة والتقليل من الأضرار التي تسببها للصحة.

فيتامين د

فيتامين د من الفيتامينات المهمة لصحة العظام وامتصاص الكالسيوم، بالإضافة إلى أنه يقوي الصحة المناعية والهرمونية وتعديل المزاج، والجدير بالذكر أن العديد من الأشخاص حول العالم يعانون من نقص فيتامين د بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس ونقص الأطعمة الغنية به.

فيتامينات ب

فيتامينات ب بجميع أنواعها تؤدي دورًا حيويًا في الحفاظ على وظائف الدماغ والطاقة والتركيز والمزاج، وينبغي أن تشمل الفيتامينات المتعددة للنساء في الثلاثينيات من العمر مجموعة فيتامينات ب الثمانية:

• فيتامين ب1 (الثيامين)
• فيتامين ب2 (الريبوفلافين)
• فيتامين ب3 (النياسين)
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك)
• فيتامين ب6
• فيتامين ب7 (البيوتين)
• فيتامين ب9 (حمض الفوليك)
• فيتامين ب12
• الزنك

من العناصر الهامة لجسم المرأة حيث إنه يدعم جهاز المناعة، ويساعد على إنتاج البروتينات، ويساهم في التئام الجروح، ويدعم حاستي الشم والتذوق. كما أن الزنك مهم أثناء الحمل والرضاعة لدعم النمو والتطور الصحي.

حمض الفوليك

يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) جميع النساء في سن الإنجاب بتناول ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا للمساعدة على الوقاية من العيوب الخلقية للجنين، حيث إن حمض الفوليك يدعم تكوين خلايا الدم الحمراء، نمو الخلايا، وظيفة المناعة، صحة الناقلات العصبية، إزالة السموم، وتوازن الهرمونات.

بإدراج هذه الفيتامينات والمكملات الغذائية في نظامك اليومي، يمكنك تعزيز صحتك العامة وتحسين جودة حياتك في الثلاثينيات من العمر.

الفيتامينات الضرورية للنساء فوق سن الأربعين

مع بلوغ سن الأربعين، قد تمر النساء بمجموعة جديدة من الظروف الصحية، ولكن يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام في التخفيف من هذه الأمور، كما يُعد تناول المكملات الغذائية الطبيعية الخاصة بالنساء ضروريًا لتلبية الاحتياجات الغذائية في هذه المرحلة، وقد أوصى موقع (her beauty and wellness) بما يأتي:

فيتامين ب 12

وهو من الفيتامينات الضرورية لصحة خلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي، حيث إن مع تقدم العمر، يصبح امتصاص فيتامين ب 12 أكثر صعوبة، لذا قد تحتاج النساء إلى مكملات غذائية أو الإكثار في تناوله من خلال الأطعمة.

الكالسيوم:

من العناصر الضرورية لصحة العظام والأسنان، فبعد سن الأربعين، تبدأ كثافة العظام في التناقص؛ ما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ويمكن أن تساعد مكملات الكالسيوم في تقليل هذا الخطر.

فيتامين د:

 يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وله دور مهم في صحة المناعة، والجدير بالذكر أن قلة التعرض لأشعة الشمس يمكن أن تجعل الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي أمرًا صعبًا، لذا قد تحتاج بعض النساء إلى مكملات غذائية غنية بفيتامين د.

المغنيسيوم:

المغنيسيوم ضروري لتنظيم مستويات ضغط الدم، كما أنه يدعم أيضًا صحة القلب والعضلات والجهاز العصبي للمرأة بعد الأربعين من عمرها.

البوتاسيوم:

عنصر ضروري للحفاظ صحة القلب وضغط الدم بعد انقطاع الطمث، حيث قد تكون النساء أكثر عرضة لنقص البوتاسيوم بعد الأربعين، ولكن يمكن أن تساعد مكملات البوتاسيوم في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

أفضل الفيتامينات لصحة المرأة بعد الخمسين

تتغير الاحتياجات الغذائية مع التقدم ​​في العمر، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن الخمسين، ولهذا من المهم التأكد من الحصول على الكميات الكافية من العناصر الغذائية والفيتامينات، وقد أشار موقع (medical news today) إليها كالتالي:

الكالسيوم:

الكمية الموصى بها للنساء بعد الخمسين حوالي 1200 ملليجرام يوميًا للنساء، مقارنة بـ 1000 ملليجرام للنساء بين 19 و 50 عامًا.

ويعتبر ضروريا في هذه السن للحفاظ على صحة العظام والأسنان، والتقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، قد تحتاج بعض النساء إلى تناول مكملات الكالسيوم، خاصة إذا لم يكن نظامهن الغذائي غنيًا بالكالسيوم، أو إذا كن يعانين انخفاض كثافة العظام، كما يمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الخضراء، والأطعمة الأخرى المدعمة بالكالسيوم.

فيتامين ب 6:

الكمية الموصى بها هي 1.5 ملليجرام يوميًا للنساء فوق سن 50 عامًا، مقارنة بـ 1.3 ملليجرام للنساء بين 19 و 50 عامًا.

وهو ضروري لوظائف المخ والجهاز العصبي، ويساعد على امتصاص البروتين، ويساهم في صحة المناعة، وقد تكون النساء الأكبر سنًا أكثر عرضة لنقص فيتامين ب 6، خاصة إذا كن يتناولن بعض الأدوية، أو يعانين من حالات طبية معينة، يمكن تناوله من خلال المكملات الغذائية، والحصول عليه من الأطعمة مثل الدواجن والأسماك والموز والحبوب المدعمة.

فيتامين ب 12:

الكمية الموصى بها هي 2.4 ميكروجرام يوميًا للبالغين من جميع الأعمار، وهو فيتامين ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وصحة الجهاز العصبي، وبعد الخمسين تعاني النساء من صعوبة امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام، مما يزيد من خطر الإصابة بنقصه، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول مكملات الغذائية.

فيتامين د:

الكمية الموصى بها هي 600 وحدة دولية يوميًا للبالغين حتى سن 70 عامًا، وهو من الفيتامينات الضرورية لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام، وله دور في وظائف المناعة، ومن أهم مصادره الأسماك الدهنية، ومنتجات الألبان المدعمة، والتعرض لأشعة الشمس.

قد تحتاج بعض النساء بعد عمر الخمسين إلى تناول مكملات فيتامين د، خاصة النساء ذوات البشرة الداكنة، والنساء اللاتي لا يتعرضن لأشعة الشمس بالقدر الكافي، والنساء اللاتي يعانين من حالات طبية معينة.

نظام غذائي غني بالفيتامينات للمرأة:

معظم الفيتامينات التي تحتاجها النساء يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن وفق موقع (NDTV Food) فإن النظام الغذائي يجب أن يشتمل على:

الفواكه والخضراوات:

يجب تناول الخضراوات والفواكه يوميًا بما لا يقل عن 5 حصص، وعليك بالتنوع في تناولها، حتى تشمل جميع أنواع الفيتامينات والمعادن المختلفة، ومن المهم تناولها طازجة، حتى لا تفقدي أيا من عناصرها.

الحبوب الكاملة :

تعتبر الحبوب الكاملة: مصدرا غنيا بالألياف، وهي ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، ولهذا عليك باستبدال الخبز الأبيض والأرز ببدائل الحبوب الكاملة مثل الشوفان، الكينوا.

تناول مصادر البروتين:

البروتين مهم وضروري لبناء وإصلاح أنسجة الجسم، عليك بدمج مصادر متنوعة ضمن نظامك الغذائي مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، البيض، البقوليات، والمكسرات.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، الضروريين لصحة العظام والأسنان هي منتجات الألبان، كما يمكن الحصول عليها من مصادر أخرى مثل الخضراوات الورقية الخضراء أيضًا.

الدهون الصحية:

الدهون الصحية ضرورية لصحة القلب والدماغ، ومن أفضلها زيت الزيتون، المكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية فعليكِ بالتقليل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

الماء: 

من المهم شرب الماء بالكميات المناسبة؛ إذ إنه ضروري لجميع وظائف الجسم، ولهذا يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا.