الأرق المزمن وطرق فعالة للتخلص منه
التاج الإخباري – كانت الفائدة من حبوب النوم الخفيفة حقيقية بالنسبة للأرق العابر الذي لا يتجاوز أسبوعين، فإنَّ الخطر الرئيسي بعد ذلك هو التعود عليها. قبل الوقوع في براثن هذه الحبوب، جرّبي العلاجات اللطيفة مثل العلاج بالضوء أو النباتات أو الميلاتونين أو حتى بطانية الجاذبية.
لتحسين نومك، تساعد العلاجات الطبيعية على الاسترخاء، والتخلص من التوترات التي تؤدي إلى إبطاء النوم ومزامنة إيقاع النوم والاستيقاظ بشكل أفضل.
في الآتي طرق فعّالة للتخلص من الأرق المزمن:
– املأي جسمك بالضوء في النهار
يقول الدكتور باتريك لوموان: "إن العمل على إيقاعات الجسم الطبيعية هو الأكثر فاعلية بالنسبة للغالبية العظمى من الأرق، سواء كان مرتبطاً بالقلق، أو بتغيير الإيقاع، أو حتى بدون سبب معروف".
من الضروري التعرّض الكافي لضوء النهار، وكذلك مراعاة أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة. بشكل عام، يتحسن النوم بعد أسبوع إلى أسبوعين.
كيف تفعلين ذلك؟
من المهم أن تعرّضي نفسك جيداً للضوء عند الاستيقاظ، على سبيل المثال من خلال عدم إغلاق الستائر، إلا إذا كان هناك مصدر إضاءة مزعج في الشارع. إذا لم يكن هذا كافياً، فمن الممكن استخدام مصباح العلاج بالضوء (على الأقل 10000 لوكس) لمدة نصف ساعة كل صباح.
– زيت البابونج الأساسي النبيل لتبديد الأفكار الثابتة
الزيت العطري، المسمى أيضاً بالبابونج الروماني، غالي الثمن بعض الشيء لكنه أحد أكثر الزيوت فعالية. فهو يحفز الجهاز العصبي السمبتاوي المسؤول عن الاسترخاء والنوم"، يلاحظ غيوم جيرول، المتخصص بالعلاج الطبيعي وطبيب الروائح.
أنه مثالي في حالة الإثارة والأفكار الثابتة أو المظلمة التي تمنع النوم. لا موانع في استنشاقه.
كيف تستخدمينه؟
"المثالي هو الجمع بينه وبين تقنية التنفس الإرادي المنخفض والعميق"، كما ينصح جيرول.
ضعي غطاء زجاجة الزيت العطري تحت الأنف ومارسي "تنفس الشخير": أفرغي الرئتين جيداً، واستنشقي من خلال الأنف لمدة أربع إلى خمس عدات، وازفري من خلال الأنف لمدة أربع إلى خمس مرات، ثم ابقي الرئتين فارغتين لمدة أربع إلى خمس مرات. كرري لمدة 10 دقائق.
– الناردين (Valeriana officianalis) للاسترخاء قبل النوم
يوصى باستخدام هذا النبات المهدئ الخفيف والمريح في حالة اضطرابات النوم المتعلقة بالقلق أو الانفعالات العصبية. "من بين النباتات المهدئة، الناردين هي الوحيدة التي أثبتت نفسها مقابل الدواء الوهمي"، يحدد الدكتور لوموان. تمَّ الاعتراف بها بشكل خاص من قبل منظمة الصحة العالمية لفعاليتها الشاملة على جودة النوم.
كيفية استخدامها؟
تظهر الدراسات فعالية بين 450 و 900 مجم في اليوم، أي كبسولتين تحتويان على 200 مجم من المستخلص الجاف) عند العشاء حوالي الساعة 7/8 مساء، ثم اثنتين أخريين قبل النوم بساعة واحدة، على الأقل ثلاث مرات. استعمالها لمدة أسابيع في حالة الأرق المزمن.
"في شاي الأعشاب، هي أيضاً جزء من طقوس ما قبل النوم". حتى لو لم يكن هناك موانع، فمن الأفضل طلب المشورة الطبية في حالة الإصابة بأمراض الكبد أو إذا كنت تتناولين أدوية أخرى مثل البنزوديازيبينات
